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Yoga : 5 torsions pour un ventre plat

POSTURE 1 : L’ARC : dhanurasana

1- Placez vous allongé sur le ventre, fléchissez les deux jambes et attrapez vos chevilles. Serrez le ventre et les fesses et poussez le coccyx vers les talons afin de ne pas vous faire mal dans le bas du dos.

2- Rétroversez le bassin, et amenez les talons vers le haut des fesses. Vous devez ressentir un étirement intense au niveau des quadriceps. Tenez cet étirement 6 respirations.

3- Sur une nouvelle inspiration, levez la pointe des pieds vers le haut et relevez le buste, tournez la tête vers le haut. Les bras sont tendus et tirés vers l’arrière. Gardez les genoux le plus serrés possible et faites décoller les genoux et les cuisses du sol.

4- Gardez la posture 4 à 6 respirations. La poitrine est pleinement ouverte et vous respirez profondément.

5- Allongez vos jambes et placez vos deux poings fermés sous le ventre de part et d’autre du nombril afin de soulager le bas du dos et de retrouver une respiration calme et apaisée.

LES EFFETS

Renforce les muscles du dos et étire la colonne vertébrale. Le poids du corps est placé sur le ventre, le système digestif est activé et les organes abdominaux sont tonifiés. Dhanurasana soulage les désordres gastro-intestinaux et la constipation. C’est une posture d’ouverture et de force dans laquelle on respire profondément, elle agit contre la léthargie et la paresse.

 

 

POSTURE 2 : CROISÉS : Jathara Parivartanasana

1- Allongez vous sur le dos. Levez les deux jambes à la verticale et ouvrez les bras en croix sur le sol.

2- Tournez la tête à gauche de telle sorte à amener le menton vers l’épaule gauche,l’épaule droite se décolle. Laissez tomber les deux jambes vers la droite en essayant d’amener les pieds vers la main droite et les genoux vers le coude.

3- Dans cette posture d’étirement et de détente, respirez en profondeur du bas ventre jusqu’aux clavicules pendant 6 respirations. La tête reste tournée à droite ou est ramenée au centre. Les bras, épaules et omoplates sont bien allongés sur le sol et étirés.

4- En activant les abdominaux et appuyant sur les bras ramenez les jambes levées à la verticale, puis réalisez la posture de l’autre côté.

LES EFFETS

Bien qu’il s’agisse d’une posture de détente qui va soulager les maux dans le bas du dos et les douleurs aux hanches, cet asana active le système gastro-intestinal en profondeur. Il lutte contre la paresse du foie, de la rate et du pancréas, soulage les gastrites et fortifie les intestins. Cette posture en torsion aide à réduire l’embonpoint.

 

POSTURE 3 : DEMI-TORSION VERTÉBRALE : Ardha Matsyendrasana

1- Asseyez-vous au sol les jambes allongées, le buste redressé et les mains posées au sol derrière vous, doigts orientés vers l’arrière.

2- Fléchissez la jambe gauche et placez le pied gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Levez le bras droit. Le dos est bien droit et vous n’êtes pas appuyé sur la main qui est au sol.

3- Amenez le bras droit à l’extérieur du genou fléchi, la main vient attraper le mollet ou la cheville. Si cela est difficile vous pouvez garder le bras fléchi. Tournez les épaules et la tête vers la gauche. Conserver la cuisse et le ventre collés. Respirez profondément 6 fois. Puis revenez doucement au centre

4- Allongez vous et respirez calmement avant de pratiquer Ardha Matsyendrasana de l’autre côté.

 

LES EFFETS

Ardha Matsyendrasana active le feu digestif : les organes intestinaux sont contractés et l’ensemble du système gastro-intestinal est activé, l’intestin est dynamisé.

 

 

 

POSTURE 5 : RESPIRATION : Pranayama

1- Asseyez-vous en tailleur ou dans une autre position confortable, les mains sur les genoux. Les épaules et l’ensemble du corps sont détendus.

2- Levez la main droite et placez l’index et le majeur au centre du front, fermez les yeux. Avec l’annulaire fermez la narine gauche et inspirez sur 2 temps par la narine droite.

3- Fermez les deux narines, retenez le souffle pendant 8 temps. Ouvrez la narine gauche et expirez sur 4 temps. Faites 6 respirations de cette manière (inspiration à droite, rétention d’air au centre, et expiration à gauche). Progressivement la respiration s’apaise.

LES EFFETS

Surya Bhedana Pranayama signifie la respiration de la perforation du soleil. Dans cette respiration yogique, on active l’énergie solaire et masculine : l’ensemble du corps se réchauffe, le corps et l’esprit sont dynamisés et le feu digestif est activé.ainsi que le cou. En faisant travailler à la fois l’équilibre et la force,cet asana augmente les capacités de concentration.

 

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Merci à Claire pour ces conseils et ses photos !

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